Как улучшить сон взрослого человека

Как улучшить сон: лучшие методы

Вы не знаете как улучшить сон взрослого человека? Вы ищите препараты и средства помогающие уснуть? Перепробовали огромное количество народных средств? Возможно вы ищите таблетки или продукты улучшающие сон? Хотите научиться спать меньше и высыпаться? В конце концов зачем же нам спать?

Если вы хотите научиться спать лучше, то вы в нужном месте. В этой статье мы разберем все, что вам нужно знать, если вы хотите уснуть и высыпаться.

Что же такое сон с точки зрения науки и как он работает?

Представьте только:

Средний взрослый тратит на сон 36% своей жизни.

В течение одной трети нашего времени за всю жизнь мы из энергичных, продуманных, активных организмов, которыми мы находимся в течение дня, переходим в спокойное состояние спячки. Но что такое сон? Почему это так важно и так восстанавливает наши тела и умы? Как это влияет на нашу жизнь, когда мы бодрствуем?

Как улучшить сон взрослого человека 9

Сон служит нескольким целям

Первой целью сна является восстановление

Каждый день мозг накапливает метаболические отходы. Хотя это совершенно нормально, но слишком много накоплений этих отходов связано с неврологическими расстройствами, такими как например болезнь Альцгеймера. Хорошо. Так как мы избавляемся от метаболических отходов? Недавние исследования показали, что сон играет решающую роль в очищении мозга каждую ночь. Эти токсины можно смывать и во время бодрствования, но исследователи обнаружили, что зазор во время сна в два раза быстрее. Вот как проходит этот процесс: во время сна клетки мозга фактически сокращаются на 60 процентов, что позволяет системе удаления отходов мозга, по существу «вынимать мусор» более легко. Результат — ваш мозг восстанавливается во время сна, и вы просыпаетесь освеженным и с ясным умом.

Вторая цель сна — укрепление памяти

Сон имеет решающее значение для укрепления памяти, что является процессом, который поддерживает и укрепляет ваши долгосрочные воспоминания. Недостаточный или фрагментированый сон может затруднить вашу способность сохранять как конкретные воспоминания (факты и цифры), так и эмоциональные воспоминания.

Как улучшить сон взрослого человека 5

 

Наконец, еще один очень интересный факт

Сон имеет первостепенное значение для метаболического здоровья. Исследования показали, что когда вы спите 5 часов в сутки вместо 8 часов, меньшая доля энергии, которую вы сжигаете, поступает из жира, а больше — из углеводов и белка. Это может привести к увеличению жира и потере мышц. Кроме того, недостаточный сон или аномальные циклы сна могут приводить к нечувствительности к инсулину и метаболическому синдрому, увеличивая риск развития диабета и сердечных заболеваний. Просто ужас!

Все это говорит о том, как улучшить сон взрослого человека. Крепкий сон имеет решающее значение для вашего психического и физического здоровья.

Как улучшить сон взрослого человека 11

Сколько сна вам действительно нужно чтоб чувствовать себя хорошо

Ученые США провели такое исследование, в котором принимало участие около 50 человек.

Здоровые мужчины и женщины, которые привыкли спать семь — восемь часов в сутки должны были теперь пойти на другие условия: первая группа не спала в течение трех дней; вторая спала по 4 часа в сутки; третья по 6 часов; в остальные по 8 часов.

Целью эксперимента было выявить изменилась ли физическая либо умственная активность и работоспособность людей.И какие вы думаете получились результаты?

Людям, которым разрешено полное 8-часовое сном, не обнаружено никаких когнитивных нарушений, упущений внимания или умений моторных навыков. А вот группы, которые получали 4 часа и 6 часов сна, неуклонно снижали свою активность с каждым днем. Четырехчасовая группа показала значительное снижение как физических результатов так и работоспособности, но результаты шестичасовой группы были примерно такими же как и четырёхчасовой группы. У группы, которая не спала трое суток было замечено значительное ухудшение всех показателей уже через 16 часов.

Были сделаны такие выводы: при недосыпе мы можем работать вроде бы в полную силу, но на самом деле снижается наша производительность и эффективность.

 

В одних только Соединенных Штатах исследования подсчитали, что недосып лишает бизнес более 100 млрд.$  в год. Только представьте себе такое!

Как улучшить сон взрослого человека 8

Как улучшить сон взрослого человека: сколько нужно часов для сна

И это подводит нас к важному вопросу: в какой момент сон начинает накапливаться? Когда же начинается снижение производительности? Простыми словами сколько нужно спать? Обычно составляет около 7 или 7,5 часов. Вообще говоря, эксперты согласны с тем, что 95 процентов взрослых должны спать от 7 до 9 часов каждую ночь, чтобы функционировать оптимально. Большинство взрослых должны быть нацелены на восемь часов в сутки. Дети, подростки и пожилые люди обычно нуждаются в большем количестве.

Хорошо, но можете ли вы дополучить этот сон? Может быть доспать на выходных? Исследование в США показало:

Если вы не получаете достаточного сна в течение недели, вам не поможет дополнительный сон в выходные, чтобы восстановить свое внимание и продуктивность.

Единственный способ — каждый день получать адекватный сон. Но если у вас была бессонная ночь или по какой либо причине вы были лишены сна, то нужно обязательно попытаться выспаться, лучше конечно в тот же день.

То есть уже понятно что спать нужно не меньше 7 часов, а лучше 8.

Но вы спросите когда же лучше спать? Если вы получаете рекомендуемые 8 часов сна, имеет значение, когда вы его получите?

«Время ночи, когда вы спите, существенно влияет на структуру и качество вашего сна», — сказал доктор Мэтт Уокер, руководитель лаборатории сна и нейровизуализации в Калифорнийском университете в Беркли.

Уокер говорит что засыпать нужно приучить себя с 8 часов вечера до 12 ночи, но у каждых конечно свои внутренние ритмы. Выбирая себе время сна, постарайтесь не бороться с физиологией.

Посмотри видео: сколько нужно спать человеку ( 2 минуты )

Как улучшить сон взрослого человека по мнению Мэтта Уокера

1. Отключите свет от экранов компьютеров, телевизоров и телефонов

Он может помешать производству мелатонина, а это означает, что ваше тело не готовит гормоны, необходимые для входа в фазу сна. Отключите всю технику за несколько часов до сна.

2. Не работайте ночью

Работа в ночное время повышает уровень стресса, что также мешает организму успокоиться для сна. Выключите экран и прочитайте книгу. Это идеальный способ узнать что-то полезное и отключить свой мозг перед сном.

Как улучшить сон взрослого человека 2

 

3. Используйте методы релаксации

Исследователи полагают, что по меньшей мере 50 процентов случаев бессонницы связаны с эмоциями или стрессом. Найдите способы, чтобы уменьшить стресс, и вы часто обнаружите, что в результате появляется лучший сон. Попробуйте вести дневник, глубокие дыхательные упражнения, медитация.

 

4. Выработайте привычку ложиться и вставать в одно и то же время

Организму обязательно нужен график, со временем он запомнит во сколько нужно ложиться и просыпаться. Утренние подъемы будут намного приятнее и сон более качественный.

5. Будьте ежедневно на свежем воздухе

Свежий воздух и солнце способствуют выработке гормона мелатонина, который способствует сну.сон на воздухе

6.Избегайте кофе

Как улучшить сон взрослого человека? Если у вас проблемы с засыпанием, устраните кофеин из вашего рациона после полудня.

Как улучшить сон взрослого человека 1

7. Используйте спальню только для сна

Создайте в спальни среду идеальную для сна: выключите телевизоры, ноутбуки, электронику и беспорядок, сделайте прохладную температура в комнате (18-21 градус является идеальной).

Как улучшить сон взрослого человека 2

8. Избегайте активности

За 2-3 часа до сна перейдите с активного образа жизни на более пассивный, так как ваша нервная система может пере возбудится и будет трудно ее успокоить.

9. Исключите посторонние звуки во время засыпания и сна

Можно создать «белый шум» с вентилятором, что так же может помочь вам успокоить нервную систему.

Как улучшить сон взрослого человека? Если вы хотите все успеть, у вас огромное количество дел, вы не хватает времени на выполнение важной задачи, помните: уменьшение качества и количества сна не поможет вам, а только усугубит ситуацию. Выберите режим, который подходит именно вам. Не обязательно нужно спать восемь часов в полной тишине и спокойствии, ведь мир устроен не так как хотим только мы. Главное правило — иметь хорошее настроение и быть полным сил после сна.